HIFT: uma evolução no treinamento funcional

O treinamento funcional de alta intensidade está redefinindo o fitness e ganhando popularidade com os consumidores há alguns anos. Um fenômeno chamado "Treinamento Funcional de Alta Intensidade" (HIFT) começou a se destacar em uma variedade de publicações de pesquisa, incluindo NeuroMolecular Medicine, International Journal of Exercise Science, Frontiers in Physiology, European Journal of Cancer Care e muitos outros.

Os periódicos clínicos mapearam os impactos benéficos do programa na obesidade, reabilitação cardíaca, recuperação muscular, aptidão cardiorrespiratória em pacientes com câncer e várias outras condições, bem como uma variedade de benefícios fitness. O treinamento funcional, por si só, manteve uma tendência estável e poderosa, ocupando o 14º lugar no American College of Sports Medicine's (ACSM) "Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021". Tem sido uma tendência importante na lista da ACSM por mais de uma década e continua sendo um forte motor do engajamento dos clientes.

Dada essa popularidade consistente, faz sentido que o treinamento funcional evolua, daí a crescente popularidade do HIFT. Em suma, "o HIFT envolve a combinação de aeróbico e resistência dentro de um único treino", explica o Dr. Lee Wallace, diretor de ciência do esporte da F45 Training, que opera cerca de 3.000 franquias em 63 países e utiliza um modelo HIFT. "O HIFT é fundamentalmente semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) na mesma formação repetida de atividade de alta ou intensidade vigorosa intercalada com períodos de descanso ativo ou passivo. A inclusão da resistência no treino é o que torna o HIFT único."

Na verdade, o HIFT tornou-se uma modalidade tão popular que várias academias estrearam recentemente com uma programação exclusivamente derivada dele, como a Fit Factory, com várias unidades em Massachusetts e Texas, e a Fhitting Room com academias na área da cidade de Nova York.

Como Wallace, muitos na indústria fazem comparações entre HIIT e HIFT. "Tanto o HIIT quanto o HIFT envolvem pequenas rajadas de trabalho e descanso, tornando-os uma ótima maneira de queimar muitas calorias em um curto período de tempo", observa Matt Genes, fundador e CEO da Fit Factory. "Os movimentos HIIT, no entanto, muitas vezes utilizam pouca ou nenhuma carga adicional e incorporam movimentos rápidos e de alto impacto, como o salto.”

Embora o HIFT ainda seja de alta intensidade, os movimentos são funcionais projetados para fortalecer os músculos e o sistema cardiovascular ao mesmo tempo através de movimentos que fazemos todos os dias. Por exemplo, pegar algo no chão é um elevador e levantar algo sobre a cabeça é uma prensa. O HIIT também pode incluir crises de atividade que variam de 30 a 90 segundos de trabalho com descanso.

“O HIIT geralmente é usado para exercícios não estruturais ou unimodal, o que significa um tipo de exercício aeróbico, como correr, andar de bicicleta, remar ou movimentos de peso corporal por um determinado período de tempo", acrescenta Eric Salvador, head trainer da Fhitting Room. "O HIFT é realizado usando múltiplos movimentos funcionais ou exercícios multimodais sem descanso definido, mas ainda trabalhando em alta intensidade”

Movimentos funcionais são movimentos que imitam os padrões realizados nas atividades cotidianas. Os treinos HIFT contêm movimentos funcionais, como agachamentos carregados, elevadores, balanços, limpezas, arrebatamentos com chaleiras ou halteres, saltos de caixa, burpees e muito mais.

Os modos diferem, assim como os intervalos. O Protocolo Tabata, por exemplo, é um intervalo popular usado para HIIT. É composto de até 20 segundos de esforço total, seguido por 10 segundos de descanso, repetido oito vezes por um total de quatro minutos.

Os treinos HIFT geralmente variam de 5 a 10 minutos e são baseados em um participante, completando uma tarefa por tempo ou o máximo de rodadas possíveis em um determinado período de tempo. Salvador oferece dois exemplos ilustrativos:

• Prioridade da tarefa: Duas rodadas para o tempo de 30 balanços de kettlebell, 20 prensas de empurrão de haltere, 10 burpees.
• Prioridade de tempo: AMRAP de seis minutos (o máximo de rodadas possível) de 15 balanços de kettlebell, 10 prensas de empurrão de haltere, cinco burpees.

"Esses dois treinos diferentes são feitos em um esforço total — de alta intensidade — usando cargas submaximais", diz ele. Os treinos geralmente ocorrem em uma configuração em grupo e compreendem três componentes: um aquecimento dinâmico, como corrida ou bicicleta, seguido de um aquecimento de alongamento e movimento para mobilidade; uma porção de força e exercício do dia; e um resfriamento.

O HIFT difere de outros programas de grupo, diz Genes, porque cargas mais pesadas e movimentos mais complexos estão sendo utilizados. "Isso também permite mais foco na carga excessiva progressiva e na definição de metas de curto e longo prazo", observa. "Por essa razão, as aulas são tipicamente menores, a fim de permitir mais atenção do treinador para cada membro individualmente. Isso também, naturalmente, leva a um forte senso de comunidade dentro e fora da academia."

Equipamentos e necessidades espaciais em termos de necessidades de equipamentos de linha de base para um programa de HIFT, Randy Leopando, gerente de treinamento e educação da TRUE Fitness, recomenda uma grande variedade de peças para acomodar uma gama de níveis de condicionamento físico. "Considere sinos de chaleira, halteres, treinadores de suspensão, cordas de batalha, bolas medicinais, remadores, motos aéreas, esteiras de slat alimentadas ou não alimentadas, trenós de peso e plyoboxes", aconselha.

“Na HIFT, vemos uma utilização mais ampla dos complementos de treinamento, incluindo cintas de suspensão como parte de kits de treinamento de um único usuário", acrescenta Andrew Gavigan, diretor de educação da Aktiv Solutions. "Além disso, vemos bandas de resistência, bolas de parede e ferramentas de estabilização. Paredes de treinamento e pontes suspensas também são complementos de linha de base para qualquer ambiente HIFT." Em relação às considerações espaciais, Leopando novamente faz referência às diferenças entre HIIT e HIFT. "Como por definição, um exercício HIIT é uma modalidade que geralmente ocupa uma máquina somente, como: esteira, remadora, bicicleta...", diz. "Para a HIFT, como as mais diversas modalidades podem ser utilizadas, o espaço do piso para acomodar movimentos de peso corporal é importante. A quantidade de pessoas que você quer em uma classe determinará suas necessidades espaciais também.”

“O armazenamento modular para vários equipamentos deve ser altamente considerado para manter a área organizada e arrumada quando não estiver em uso. Um sistema de som com alto-falantes nos quatro cantos do espaço pode ajudar a manter os participantes motivados." Rebecca Cofod, diretora de soluções de treinamento funcional da Matrix Fitness, sugere que, se projetado corretamente, o mesmo espaço pode ser usado tanto para HIIT quanto para HIFT. "Os espaços HIFT incorporariam estações para treinamento de força, bem como modalidades cardio, que normalmente são autoevidas", diz ela. "O treinamento HIIT pode ser realizado no piso cardio principal com equipamento alimentado ou no espaço HIFT.”

“Como em qualquer ambiente de treinamento orientado ao movimento, o planejamento espacial é fundamental", conclui Gavigan. "Junte isso com 'alta intensidade' e você está pedindo aos participantes para fazer algum trabalho real. Não se esqueça do fator divertido em criar espaço que seja ao mesmo tempo convidativo e envolvente." – Jon Feld

Traduzido e adaptado por Rayan Magalhães